Summer bodies are made in winter months.

Jag har bestämt mig för att prova något nytt. Efter att jag startade upp med träningen igen så känns det som att jag har stått och trampat på samma ställe. Jag har inte riktigt haft någon struktur eller plan och då är det inte konstigt att resultaten uteblir. Så nu har jag för första gången planerat och skrivit upp ett klart schema för träningen som kommer att gälla under de kommande tio veckorna.

Jag har skrivit upp allt i en träningsdagbok och gjort en träningskaender men jag tänkte dela med mig här också. Alla träningspass fram till vecka 13 är planerade, jag får utöver det lägga till löppass om jag känner för det.

MÅLBILD

Under de kommande tio veckorna (fram till och med vecka 13) ska jag:

– Träna i tre dagars-intervaller med en dag vila mellan.
– Följa mitt träningsschema.
– Genomföra ett fitness test, väga mig och ta mina mått var fjärde vecka för att mäta progressionen.
– Inte köpa hämtmat, godis, läsk, chips etc.
– Även ha köpstopp vad gäller kläder, smink och skor.

Det jag får göra är att äta ute om jag blir bjuden, gå på krogen men dricka med måtta samt äta onyttiga mål såsom hamburgare om jag lagar det själv.

MOTIVATION

Varför jag gör det här:

– Jag vill ge mig själv och träningen en ärlig chans.
– Jag vill arbeta in en god rutin och jobba för ett klart mål.
– Jag vill mäta min utvecklig vare sig den är positiv eller negativ.

BELÖNING

Tisdagen vecka 13 så ska jag göra mitt sista fitness test. Som belöning om jag har uppnått mina mål under de här tio veckorna så ska jag få köpa något som jag verkligen vill ha. Som till exempel nya glasögon, en weekendresa eller ett par dagar på spa.

fears-and-my-first-15k

Färden är lång och bördan är stor.

Idag har jag varit ute och sprungit för första gången på någon månad, kändes sjukt bra! Jag har ju struntat i löpningen helt eftersom jag började få känningar både från knäna och benhinnorna. Eftersom jag lyfter så pass mycket på jobbet, så var jag sugen på lite konditionsträning för variationens skull. Så det kommer nog att bli mer löpning och cardio framöver.

Måndag: Vila
Tisdag: Löpning
Onsdag: Styrketräning (underkropp)
Torsdag: HIIT
Fredag: HIIT
Lördag: HIIT eller vila
Söndag: HIIT

You will never know your limits unless you push yourself to them.

v 33 Planering
Måndag: Fit Test/HIIT
Tisdag: Styrketräning (underkropp)
Onsdag: HIIT
Torsdag: Styrketräning (överkropp)
Fredag: HIIT
Lördag: Vila eller HIIT
Söndag: Vila

Måndag
Det blev ett fit test som jag gjorde för ett par månader sen. Det består av fyra övningar som man gör tre gånger, 50 sekunder träning och 10 sekunder vila i totalt 12 minuter. Mitt förra resultat som jag gjorde för några månader sedan står inom parentes. Ibland är det bra att gå tillbaka och göra ett gammalt träningspass för att se att man faktiskt har förbättrats. Nämnas bör att jag dessutom gjorde nästan alla push ups på tå den här gången, förra gånger gjorde jag alla på knä.

Squats: 39, 38, 39 reps (30, 28, 29)
Push ups: 30, 25, 20 reps (22, 16, 12)
Tricep dips: 21, 19, 24 reps (18, 16, 17)
Crunches: 29, 31, 34 reps (28, 28, 29)

Efter det blev det 12 minuter till av high intensity interval training, bara cardio-övningar den här gången. Som vanligt körde jag 50 sekunder träning och 10 sekunder ”vila” i form av att jogga på stället. Jag genomförde dessa övningar tre gånger:

1 min Jumping jacks
1 min High knees
1 min Shuttle runs
1 min Heel kicks
1 min Squat touch floor jumps
1 min Mountain climbers

Tisdag
Idag hade jag en del träningsvärk men jag körde ändå ett 30 minuter pass inriktad på styrketräning av underkroppen. Det blev:

30 reps Burpees
30 reps High knees
30 reps Squat & Burpee tuck jump
30 reps Jump lunges
30 reps Elavated plank knee tucks
30 reps Touch floor jumping jacks
30 reps Lunge & kick (vänster)
30 reps Tuck jumps
30 reps Lunge & kick (höger)
30 reps Leg lift crunch
500 reps High knee skips

Well I guess I should have known this from the start.

v 30
Måndag: Vila
Tisdag: 15 minuter HIIT
Onsdag: 20 minuter Styrketräning (core)
Torsdag: 12+4 minuter HIIT
Fredag: 17 minuter Styrketräning (axlar, rygg)
Lördag: 21 minuter Styrketräning (ben)
Söndag: Vila

Bra vecka över lag. På lördagen gjorde jag exakt samma styrketräning för ben som jag gjorde veckan innan – den här gången tog det 21 minuter istället för 27! Känns bra. Maten blir förstås lite sisådär med födelsedagar och krogrundor, men det får det vara värt. Kommande vecka har jag dumt nog inte direkt förberett några träningspass så jag kommer nog att ändra lite i planeringen beroende på vad det blir för typ av high intensity interval training.

v 31 Planering
Måndag: Vila
Tisdag: HIIT
Onsdag: Styrketräning (underkropp)
Torsdag: HIIT
Fredag: Styrketräning (överkropp)
Lördag: Vila
Söndag: HIIT

Slumps are like a soft bed – they’re easy to get in to and hard to get out of.

v 29
Måndag: 12+1 minuter HIIT
Tisdag: 12+3 minuter HIIT
Onsdag: 37 minuter Styrketräning (helkropp)
Torsdag: 12 minuter HIIT
Fredag: Vila
Lördag: 27 minuter Styrketräning (ben)
Söndag: 32 minuter Styrketräning (överkropp)

Träningsmässigt har det varit en jättebra vecka! Tyvärr har maten inte varit lika bra, men man måste få leva lite också. Kommande vecka fortsätter jag på samma spår – styrketräning lite oftare. Det är mest för att jag tycker att det är roligt just nu, men även för att jag vill dela upp styrketräningen så att det blir åtminstone ett pass överkropp och ett pass underkropp i veckan.

v 30 Planering
Måndag: Vila
Tisdag: HIIT
Onsdag: Styrketräning (core)
Torsdag: HIIT
Fredag: Styrketräning (ben)
Lördag: Vila
Söndag: HIIT

Every accomplishment starts with a decision to try.

v 29
Måndag: HIIT
Tisdag: HIIT
Onsdag: Styrketräning (helkropp)
Torsdag: HIIT
Fredag: Vila
Lördag: Styrketräning (ben)
Söndag: Styrketräning (överkropp)

Idag blev det styrketräning som sagt, överkropp med några magövningar för att bryta av lite. Varje del genomförs 3 gånger och det tog totalt 32 minuter.

Del 1
20 reps Reverse push ups
20 reps Bicep curls
20 reps Side laterals
20 reps Mountain climbers

Del 2
20 reps Shoulder press
20 reps Bent over rows
20 reps Tricep dips
20 reps Ab cross overs

Del 3
20 reps Push ups
20 reps Oblique lifts
20 reps Ab raises

If there’s enough time to read this, there’s enough time to exercise.

v 29
Måndag: HIIT
Tisdag: HIIT
Onsdag: Styrketräning (helkropp)
Torsdag: HIIT
Fredag: Vila
Lördag: Styrketräning (ben)
Söndag: Styrketräning (överkropp)

Bra träningsvecka! Lite sämre matvecka, men så blir det när Adam och Tobbe bor här. Bilen fungerar igen (tyvärr) så det blev lite för enkelt att åka till affären och köpa mer skräpmat. Jaja.

Känner mig så motiverad i träningen, så igår blev det styrketräning för ben och idag har jag planerat att köra överkropp istället för HIIT.
Såhär såg träningen ut igår, varje del genomförs 3 gånger:

Del 1
15 reps Stiff leg dead lift
15 reps Box jump
15 reps Double jump lunge

Del 2
20 reps One leg step up
15 reps Plea squat
20 reps Jump twist

Del 3
20 reps One leg side step up
20 reps Plea to narrow jump squat